Vélo SP

Vélo SP - Plan d'entraînement de 12 semaines - semaines 1 à 4

Félicitations! Vous comptez parmi les chanceux qui ont réussi à se procurer un vélo au cours des 14 derniers mois! Ou peut-être avez-vous remis en état le vélo que vous avez acheté il y a des années sans jamais l’enfourcher. Enfin, vous voilà faisant preuve d’une détermination inébranlable non seulement pour vous remettre en forme et profiter du beau temps, mais aussi pour joindre l’utile à l’agréable en participant au Vélo SP cet été.

Pour vous aider, nous vous présentons le premier volet d’un plan d’entraînement de trois mois conçu pour vous permettre de réaliser un parcours de 60 à 100 km. Le principal objectif de ce premier mois d’entraînement est de se sentir à l’aise sur son vélo et d’instaurer une routine d’entraînement.

Mais tout d’abord, suivons les excellents conseils de Philippe Tremblay à l’intention des cyclistes débutants et passons en revue les gestes à poser avant de donner les premiers coups de pédale :

Le programme présenté ci-après prévoit au moins trois sorties à vélo hebdomadaires qui pourront être combinées de nombreuses façons à la pratique d’autres disciplines sportives. Les personnes désireuses d’entreprendre une préparation plus exigeante que celle qui est proposée ici pourront également opter pour des séances d’entraînement à vélo supplémentaires. Ce programme comprend aussi un volet de renforcement musculaire, lequel est essentiel à toute préparation physique puisqu’il permet de prévenir tout déséquilibre musculaire susceptible de causer des blessures, en plus de favoriser une bonne forme physique globale et le maintien de la santé.

Suggestions pour une semaine d’entraînement
Lundi : repos
Mardi : première sortie
Mercredi : activité au choix ou entraînement musculaire
Jeudi : deuxième sortie
Vendredi : repos
Samedi : activité au choix ou entraînement musculaire Dimanche : longue sortie

Apprivoisement de son vélo
Avant la pandémie de COVID-19, lorsqu’un cycliste voulait se joindre à notre groupe d’entraînement, je passais d’abord du temps avec lui pour parfaire ses habiletés. Si vous n’avez pas enfourché de vélo depuis un moment, je vous encourage à faire de même. Dans un stationnement où vous avez tout l’espace nécessaire, exercez-vous à freiner, à chausser et à déchausser les pédales, à changer les vitesses, à vous pencher pour prendre votre bouteille d’eau pendant que vous êtes en mouvement, à maintenir votre équilibre et à faire des virages.

Horaire hebdomadaire
L’élément le plus important de tout bon plan d’entraînement est la constance. En vous entraînant trois fois par semaine pendant 12 semaines, vous progresserez beaucoup plus qu’en vous entraînant cinq fois pendant une même semaine, pour ne faire ensuite qu’une ou deux sorties par semaine pendant des semaines. Le plan présenté ci-dessous comporte trois sorties hebdomadaires, auxquelles s’ajoutent des séances facultatives de vélo ou d’une autre activité. Nous supposons que vous entreprenez ce plan à l’approche de l’été et que vous pouvez donc faire des sorties extérieures.

Première et deuxième sorties
Deux sorties sont prévues à l’horaire pendant la semaine. Nous vous suggérons de commencer par une distance que vous pouvez parcourir sans vous éreinter, puis d’allonger vos sorties de semaine en semaine. Visez une distance équivalente à la moitié ou aux trois quarts de la distance à parcourir pendant votre longue sortie, si vous en êtes capable. Si vous trouvez ce plan d’entraînement trop facile, jetez un coup d’œil à un plan plus avancé, d’une durée de huit semaines.

Sortie à vélo de longue durée
Votre longue sortie à vélo constitue une composante importante de votre préparation. En effet, l’objectif des participants au Vélo SP ne consiste-t-il pas à pédaler pour bâtir un monde sans SP? La meilleure façon d’optimiser ce volet de votre entraînement est de l’aborder en optant pour une cadence raisonnable, que vous pourrez augmenter graduellement par la suite. Vos longues sorties devraient se dérouler à un degré d’intensité variant de 60 à 80 p. 100. La meilleure façon de vous en assurer est de pédaler à un rythme qui vous permet de mener une conversation. Comme nous serons probablement tous amenés à monter sur nos vélos en solo pendant encore un certain temps, faites en sorte de pédaler sans perdre votre souffle. Ne vous inquiétez pas si vous devez forcer un peu lors des montées. Veillez toutefois à vous ménager le reste du temps.

La plupart des gens auront tendance à planifier leur longue sortie hebdomadaire la fin de semaine, période où ils disposent de plus de temps. Toutefois, n’importe quel jour de la semaine convient. Il vous suffit de trouver le temps de pédaler pendant une longue période. Voici quelques suggestions qui vous aideront relativement à vos longues sorties à vélo selon l’objectif que vous vous serez fixé quant à la distance à parcourir (60 km ou 100 km).

Objectif : 60 km

Objectif : 100 km

Renforcement musculaire

Même si ce sont vos jambes qui feront l’essentiel du travail lorsque vous sillonnerez les routes cet été, le maintien de votre force musculaire globale devrait occuper une place importante dans votre programme d’entraînement. Toutefois, vous n’avez pas à vous astreindre à des exercices de musculation durant des heures chaque semaine. En fait, une telle approche se solderait probablement par une augmentation indésirable de votre masse musculaire qui compromettrait l’atteinte de vos objectifs en matière de cyclisme.

Vos séances de conditionnement musculaire devraient être axées sur le renforcement des muscles du tronc et comprendre le plus grand nombre possible d’exercices pour lesquels vous ferez appel au poids du corps. Fixez-vous pour objectif d’effectuer deux séances de renforcement musculaire d’environ 20 minutes par semaine.

Pour accéder à un programme gratuit de renforcement musculaire pouvant être effectué sans équipement particulier, cliquez ici.

Autres types d’entraînement

À part les trois sorties à vélo et les deux séances de renforcement musculaire mentionnées précédemment, que devrait comporter votre programme d’entraînement hebdomadaire? Pour certains cyclistes, une telle préparation serait plus que suffisante. Si toutefois vous souhaitez en faire plus, sachez que le programme comprend des journées où le choix de l’entraînement est laissé au cycliste. Il peut s’agir de sorties à vélo ou de séances de pédalage à cadence modérée, de courses à pied au rythme qui vous convient, ou de marche rapide sur une longue distance, simplement pour sortir de la maison et prendre l’air.

Jour de repos

Il est primordial qu’en établissant votre programme d’entraînement, vous prévoyiez une journée de repos par semaine. Le fait de vous accorder une pause de 24 heures pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer aura une incidence considérable sur vos résultats à vélo ainsi que sur votre capacité à accroître la cadence et à maintenir votre forme. Le programme ci-dessus prévoit deux jours de repos : le vendredi, pour vous permettre de reprendre vos forces avant la fin de semaine, et le lundi, pour favoriser la récupération après la longue sortie.

À propos du Vélo SP et appel à l’action

À propos du Vélo SP

Chaque été, des cyclistes de tous âges et de tous niveaux unissent leurs efforts d’un bout à l’autre du pays pour relever un défi personnel à l’occasion du Vélo SP. L’année 2021 ne fera pas exception, alors que nous roulerons dans nos collectivités respectives. Joignez-vous à nous - que ce soit sur la route ou en pédalant sur votre vélo d’intérieur - alors que nous nous mobiliserons pour vivre une expérience cycliste inoubliable.

Inscrivez-vous : velosp.ca.

Kevin Mackinnon est un ancien triathlonien professionnel qui entraîne des cyclistes, des coureurs et d’autres spécialistes du triathlon depuis plus de 30 ans. Il est le rédacteur en chef de la revue Triathlon Magazine Canada et un des rédacteurs principaux de la publication Canadian Cycling Magazine.